Hyvästä ja rautaisesta fyysisestä kunnosta on huomattavasti apua esimerkiksi silloin, jos joudut ryöstöyrityksen kohteeksi kadulla, vaikka vastassa olisikin hienoinen ylivoima. Monet ihmiset tekevät nykypäivänä pelkästään toimistotöitä, eli työt eivät ole fyysisesti yhtä rasittavia kuin entisaikaan.
Työpäivän jälkeen sohvalla makoilu ja välillä jääkaapilla käyminen ei kehitä sinua millään lailla, ei henkisesti eikä fyysisesti. Monipuolista urheilua kannattaa harrastaa aktiivisesti useita kertoja viikossa, jos et ole vielä aloittanut, niin nyt on syytä nousta ylös!
Jokaisen fyysisesti kykenevän kansallismielisen viikko-ohjelmaan olisi syytä sisällyttää voimaharjoittelua, pitkiä kävelylenkkejä ja juoksua. Voimatreeni voi koostua esimerkiksi saliharjoittelusta tai jos ei ole mahdollisuutta/oikeasti aikaa lähteä sinne salille, niin kehonpainoharjoittelu, kahvakuula ja käsipainot ovat erittäin hyvä vaihtoehto.
Saliharjoittelussa ohjelmaan kannattaa ottaa mukaan ehdottomasti penkkipunnerrus, maastaveto (kunhan harjoittelee ensin tekemään teknisesti sen oikein) ja kyykky, nämä ovat hyviä perusliikkeitä isoille lihasryhmille.
Näiden lisäksi suosittelen treenaamaan leuanvetoa, vapailla painoilla hauiksia, ojentajia (ojentajia voi treenata taljassa, tangolla tai vapailla painoilla, miten itsestä tuntuu parhaimmalta) kulmasoutua ja vatsarutistuksia.
Itse olen treenannut vuosikausia monipuolisesti ja esimerkiksi tällaisella harjoittelulla voi hyvin aloittaa.
Maanantai: Penkkipunnerrus
Lämmittely tangolla
- 40 % maksimista, toistoja 8–12, näitä pari sarjaa
- 60 % maksimista, toistoja 8–10, yksi sarja
- 70 % maksimista, toistoja 6–7, yksi sarja
- 80 % maksimista, toistoja 4–5, yksi sarja
Ja loppuviikosta (esimerkiksi Pe) yksi penkkitreeni, missä vetää ensin sopivat lämmittelyt ja lopuksi maksimikilomäärät penkistä.
Leuanveto (sarjat riippuen lähtötasosta)
- 5 sarjaa (esimerkiksi 3 sarjaa kevyesti ja 2 sarjaa niin monta kuin menee)
- Jos on aivan aloittelija, niin avuksi voi ottaa vaikka penkin jalkojen alle ja aloittaa vähitellen kehittämään voimatasoaan, niin saa sitten myöhemmin tehtyä sarjojakin.
Ojentajat taljassa
- 2 sarjaa 8–12 toistoa
- 1 sarja 8–10 toistoa
- 1 sarja 5 ‑8 toistoa
- Ja lopuksi niin monta kuin menee.
Keskiviikko: Maastaveto
Lämmittely
- 1 sarja 10–12 toistoa
- 2 sarjaa 8–10 toistoa
- 2 sarjaa 4–6 toistoa.
Kulmasoutu
- Lämmittely
- 1 sarja 8–10 toistoa
- 2 sarjaa 7–9 toistoa
- 1 sarja niin monta kuin menee.
Vatsarutistukset
- 1 sarja 10–15 toistoa
- 2 x 20 toistoa
- Lopuksi 1 x 10 toistoa
Perjantai: Penkki
Alkuun sopivat lämmittelyt, esimerkiksi 2–3 sarjaa kevyillä painoilla, sitten voi kilomäärää nostaa kohti maksimaalisia painoja.
Kyykky
- Lämmittely
- 2 sarjaa 8–12 toistoa
- 2 sarjaa 5–7 toistoa (korota hieman painomäärää edellisestä)
Hauikset
- 1x 12 toistoa kevyillä painoilla
- 2 x 10–12 toistoa
- 2 x 6–8 toistoa
- 2 x 4–6 toistoa
Vatsarutistukset treenin lopuksi.
Kehittyessään ja tullessaan ajan kanssa kokeneemmaksi treenaajaksi, voi lisätä sarjojen/toistojen määrää ja vaikka 1–2 erityyppistä harjoituskertaa viikkoon lisää, jos on aikaa sellaiseen. Itse treenaan useammin kuin neljästi viikossa.
Sunnuntai: Kävely- tai juoksulenkki
Kävelylenkin pituus aloittelijalle 4–7 kilometriä reipasta kävelyä. Vaihtoehtoinen juoksulenkki oman kunnon mukaan. Itse suosin 20–30 minuuttia kestäviä lenkkejä.
Viikolla on hyvä käydä tekemässä 1–2 palauttavaa kävelyä. Lauantai on lepopäivä kokonaan.
Vaihtoehtotreeni saliharjoittelulle on kehonpainoharjoitteluun painottuva
Kehonpainoharjoittelussa mukaan ehdottomasti askelkyykyt, punnerrukset, vatsarutistukset (perinteiset, sekä alavatsat), selät ja vastuskuminauhalla voi myös tehdä monipuolista treeniä. Hyvänä lisänä toimii kahvakuulalla harjoittelu ja käsipainot.
Jos lähiliikuntapaikalla on leuanvetotanko, niin 1–2 treeniä viikossa leuanvetoa. Treenejä yhteensä 3–4 viikkoon. Lisäksi yksi pidempi reipas kävelylenkki tai vaihtoehtoisesti juoksulenkki. Viikoittain on syytä muistaa myös kehonhuolto, muista siis venytellä/käyttää hierontarullaa.
Nyt jos joku alkaa valittamaan, että ”ei ole aikaa, en minä ehdi tuollaista”, niin se on hyvin todennäköisesti vain tekosyy sille, ettet edes yritä poistua totutulta mukavuusalueeltasi. Liian monet suomalaiset kuluttavat aikansa sohvalla löhöillen ja tv:stä tulevia roskaohjelmia katsellessa, pelikonsoleita pelaillessa, sekä tietokoneella valtamedian suomalaisvastaisia uutisia selaillessa.
Edellä mainittuihin asioihin suomalaisilla näyttää riittävän aikaa, ota se aika sieltä pois ja keskitä se oman hyvinvointisi parantamiseen. Tänä päivänä yhä isompi osa suomalaisista on ylipainoisia ja valitettavan iso osa ei harrasta minkäänlaista liikuntaa. Siihen on tultava muutos! Lopeta roskaruoan syönti ja ala panostaa terveelliseen ruokavalioon.
Älä käytä aikaasi globalistiseen viihdetuotantoon, sieltä et saa mitään järkevää täytettä elämääsi. Suomalainen, nouse ylös, ala urheilemaan ja liikkumaan luonnossa, se antaa paljon sekä kehittää henkistä ja fyysistä puoltasi!
Tässä lähteitä suomalaisten ylipainosta ja liikkumattomuudesta: Helsingin Sanomat, Yle.
Partisaani ei väitä eikä takaa, että kommenttien sisältämä tieto olisi virheetöntä tai täydellistä.
Järkeä kuntoiluun
Jos olet ihan sohvanpohjalta ponnistava aloittelija kuten minä olin vähän aikaa sitten jolloin en saanut kuin kaksi punnerrusta tehtyä, on tuo ylläoleva ohjelma aivan liian kova aloittelijalle ja siinä vain repii itsensä hajalle. Vaikka kuinka olisi intoa alkaa treenaamaan niin huonokuntoisena se täytyy aloittaa rauhallisesti ja järkevästi.
Jos esim. juoksu kiinnostaa niin suosittelen ehdottomasti tätä ilmaista juoksuohjelmaa:
http://www.c25k.com/c25k_finnish.html
Tästä ohjelmasta on hyvä lähteä liikkeelle, vähitellen pienin askelin eikä heti kerralla salille joka päivä itseään rääkkäämään. Varsinkaan maastavetoja en suosittele vasta-alkajalle koska jos et tiedä mitä olet tekemässä on hyvin suuri riski siihen että venäytät selkäsi hajalle ja sitten et treenaa ainakaan puoleen vuoteen mitään muuta kuin opettelet uudestaan kävelemään kävelykepin kanssa.
Jos sinulla vain on varaa ostaa kunto-ohjelmia niin suosittelen ehdottomasti Athlean‑X ohjelmia. Xero ohjelma on paras aloittelijalle koska sen voi aloittaa suoraan kotoa etkä tarvitse kuin vain pari tuolia/sängyn/sohvan jolta tehdä avustettuja punnerruksia yms. ja se alkaa siten että vain kolmena päivänä viikossa on treeniä jolloin aloitus ei ole heti niin kova että aloittelija rääkkää itsensä hajalle ja lopulta kyllästyy koko tervanjuontiin vaan se kovenee sopivasti ajan sekä kuntoilijan oman kehityksen myötä.
Ja Xero ohjelmasta on hyvä edetä AX1 ohjelmaan jossa aletaan sitten jo tekemään käsipainoilla ja sekin on helppo tehdä kotona jos sinulta vain löytyy käsipainot, säädettävä penkki, vastuskuminauhat sekä jonkinlainen vakaa viritelmä jolla tehdä inverted row liikettä, esim. kaksi sahapukkia joiden välissä jokin tanko esim. siivousmopin varsi.
Xero ja AX1 ohjelmilla pääsee jo todella hyvään peruskuntoon jolloin pystyt jo siirtymään vaativampiin ohjelmiin ilman pelkoa siitä että esim. huonokuntoinen selkä paukahtaa kesken treenin.
Truth
Tämä oli erittäin hyvä ja monipuolinen artikkeli, kiitos.
Urheilu todellakin on hyväksi keholle ja mielelle.
Toivottavasti moni kansallismielinen lukee tämän!
Goobeli
–Nyt jos joku alkaa valittamaan, että ”ei ole aikaa, en minä ehdi tuollaista”, niin se on hyvin todennäköisesti vain tekosyy–
Monelle ”-ei ole aikaa- ihmiselle” sanonut päin naamaa ”Sinähän istut joka ilta katsomassa telkkaria 3–6 h. Et voi sanoa ettei sinulla ole aikaa” Kyllä on naamat norsun v:llä.
Työssä käyvälle jää töiden ja sen jälkeisen ruokailun jälkeen aikaa joka ilta n. klo 17:30–23:00 eli vajaa 6 h. Viikossa tuo tekee 30 h. Siinä ehtii tekemään vaikka mitä…
Arki on tapauskohtainen
Ei saa yleistää. Kun töistä pääsee klo 17 niin kotona on 17:30. Siinä sitten toisella kädellä laitetaan sapuskaa jos ei ole viikonloppuna tehty varastoon ja tehdään/tarkastetaan lasten kanssa kotiläksyjä. Samalla käydään läpi mitä koulussa on puhuttu ja oikaistaan suurimmat valeet.
Kun on syöty niin kello alkaa olla 18:30. Siinä sitten käydään läpi huomisen vaatteet ja pistetään pesukoneeseen likapyykit, siivotaan ruoailun jäljet ja mietitään hetki seuraavan päivän ohjelmaa. Kello onkin jo noin 20. Siitä sitten lapset iltapesun kautta nukkumaan ja mahdollisesti satu pääle. Kello on 20:30 ja silloin pääsee löhähtämään sinne sohvalle.
Tunnin keskustelu puolison kanssa ja suihkun kautta nukkumaan klo 22:00. Kaikille kun kuuden tunnin uni ei riitä. Ja sitten taas seuraavana aamuna on uus päivä. …kunnes viikonloppu koittaa ja saa kahtena aamuna nukkua vähän pidempään.
Ja jos joku sanoo että on tekosyitä niin saa korville.
T
Kyllähän tuohon treenin saa mahtumaan. Tai vaikka lauantaina ja sunnuntaina…
Jääkaira
Miksi penkkiä ja käsiä pitäisi suosia noin runsaasti? Loppupelissä hauista ei tarvitse erikseen treenata, ellei halua järkyttävän voimakasta koukkulyöntiä. Sekä viikottainen maksimipenkin kokeilu vaikuttaa hieman kummalliselta. Voihan sillä tietenkin saada psyykkisen yliotteen, mutta fyysisesti ei niinkään hyödyllistä. Ylläoleva ohjelma on kuitenkin satakertaa parempi, kuin sohvalla makoilu tai suunnittelematon käsienheiluttelu!
Jos ja kun liikkumisen aloittaminen on vaikeaa ja perseestä, kannattaa kysellä kavereilta, jos muitakin haluaisi aloittaa hyödyllisen harrastuksen. Ryhmäpaine on loistava kannuste parantamaan omaa hyvinvointia.
Jos tosiaan edelleenkään ei ole ”aikaa”. Liikunta kannattaa aloittaa arjesta. Mene töihin pyörällä tai kävellen. Tee ennen suihkua punnerruksia ja kehonpainokyykkyjä, vaikka minuutti molempia putkeen. Käytit juuri kaksi minuuttia päivästä liikuntaan. Mitä jos tekisit tuon kaksi minuuttia vaikka kolmesti päivässä? Tämä kaksi- tai kuusiminuuttinen sijoitus on varmasti hyödyllisempi, kuin mainosten katselu TVstä.
Nationalisti
Vastaanpa tähän kommenttiin:
Ylläoleva tekstini oli kannuste suomalaisille aloittamaan treenaaminen ja luonnossa liikkuminen.
Edelleen, suomalaisten liikunta on isolla osalla todella vähäistä/täysin olematonta.
Fyysisen ryhdistäytymisen hetki on nyt!
Olen kirjoittanut artikkeliin ”esimerkiksi tällaisella harjoittelulla voi aloittaa”.
Se ei tarkoita sitä, että sitä samaa ohjelmaa on tarkoitus hinkata kuukaudesta toiseen. Itse olen aloittanut yläkroppapainotteisella treenillä.
Omia variaatioita eri ohjelmista salille saa toki heittää kommentteihin, luen ne mielelläni.
Kommenteissa on mainittu myös itsepuolustuslajit. Monia hyviä kamppailulajeja on, joista löytyy varmasti jokaiselle jokin mieleinen.
Suosittelen tutustumaan, jos vähänkin intoa riittää.
Kirjoittamani artikkeli on tällä kertaa painotettu voimatreeniin ja kevyempään ulkoliikuntaan, tarkoituksella jätin siitä kamppailulajit pois.
Tekijämies
Iän myötä aineenvaihdunta hidastuu, joten lihaskunnon harjoittaminen kannattaa aloittaa jo nuorena ja myöhemmin keski-iässä lihaskunnon ylläpitäminen ja kestävyyden kasvattaminen on avainasemassa, koska kun niitä kiloja alkaa kertyä ja yleinen kunto rapistua, niin se on vaikeampaa saada itsensä kuntoon kun on keski-ikäinen.
Jos punntisalilla käyminen ei kiinnosta, niin aina voi kokeilla vaikka juosta pidempi mäki ylös ja punnertaa mäen päällä ja leukoja voi tarvittaessa vetää puun oksalla. Kotiin käsipainot ja kahvakuula.
Kannattaa nauttia myös talven suomista eduista, eli hiihtämään tai vaikkapa lumikengillä vaeltamaan. Myös puutyöt, kuten puun kaato ja halonhakkuu on erinomaista hyötyliikuntaa!
Aina kannattaa tehdä jotain fyysistä liikuntaa.
Jokuvaan
Helpoin tapa ylläpitää fyysistä kuntoa on tehdä vaikka 100 punnerrusta ja 50 leukaa joka päivä. Aikaa menee noin 15min ja lähes kaiken voi tehdä missä vain. Kyseisellä metodilla yöunet paranevat, lihaksenkasvu geeni pysyy aktiivisena sekä jumitukset yms kivut häviävät aina päivän ensimmäisillä jumpilla. Lisäksi tulokset kasvata huimasti ensimmäisten kuukausien aikana, rohkaiseten jatkamaan 🙂
Ennakoitsija
Tähän kannattaa lisätä vertikaalisten liikkeiden lisäksi horisontaalisia niin ei tule lihasepätasapainoa, kyyryselkää, olkapäiden etukenoa jne jne.
juha.
Suomi tarvitsee jänteviä miehiä ja naisia. Hyvä kunto on kuin henkivakuutus, joka VARMASTI maksaa itsensä takaisin tavalla tai toisella!!! Se EI PETÄ, kuten vakuutusyhtiöt pettävät AINA!
Ensimmäinen terveyden lähde on olemalla konservatiivi, joka kunnioittaa niitä, jotka ovat pelastaneet tämän maan itsenäisyyden ja nyt hiipuvan vapauden, johon meidän täyttyy puhaltamalla yhteen hiileen sytyttää sen liekki uudelleen!!!
Tehdäänkehitysmaayhdessä
Edellä mainitun harjoittelun lisäksi suosittelen jotain kontaktilajeja. T; Karatepassin no.3439 omistaja
Suunnistus
Jos ei salit kiinnosta niin kannattaa tutustua Aikidoon. Siinä lajissa kun elimistön oma paino riittää harjoitteluun.
Ja toinen juttu, suunnistus on aina poikaa. Iltarasteja on joka kylässä ja siinä samalla kun kartanlukutaito kasvaa, kuntokin kohenee. On meinaan keharit kummissaan kun ne koittaa mennä suorinta reittiä ja on ihan puhki, samalla kun ajatteleva ihminen kulkeen vähän kiertotietä on kävellen nopsemmin perillä kuin suoraa yrittävät.
Tikkakosken Manne
Ja navigaattorit pois. On fiksua ylläpitää kartanlukutaitoa ja suuntavaistoa löytämällä määränpäähän joko autolla tai kävellen katsomalla kartasta, laittamalla kartta pois ja menemällä paikalle ulkomuistista ja suuntavaistolla sekä koordinaatiokyvyllä, maisemanlukutaidolla. Jos tulee tai ennen pitkää järjestetään kriisitilanne jossa sähköt ovat poikki, on tämän taidon omaavalla suuri etulyöntiasema verrattuna älypuhelinzombeihin jotka ilman ulkoistettua älyään eksyvät jo yrittäessään kävellä oman korttelin ympäri.
T
Jos yksi tavoite on selviytyä paremmin uhkaavista tilanteista niin pelkkä puntti ei riitä. Tottakai se on erittäin hyvää treeniä ja teen sitä itsekin säännöllisesti mutta koska tämä maa muuttuu hyvinkin suomalaisvihamieliseksi niin turpaan veto on myös pakollinen taito suomalaisille. Treenatkaa myös säkin kanssa, pistareita ja sparria kavereiden kanssa tai aloittakaa esim. nyrkkeily. Älkää alistuko yhdenkään muukalaisen tai kommarin edessä!
Seppo Lehto
Entisenä voimaharjoittelijana opin että pelkkä voima ei riitä, vaan taitoa pitää olla ”kohtaamisissa” jottei riko suotta, vaan vastustaja törmää ns itseensä.
Suosittelen voimailun lisäksi tanssia, aikidoa, karatea, tennistä, missä säilyy ns kehon eri osa-alueiden hallinta ja herkkyys.
Tausta: 5 v portsarina, eikä tarvinnut koskaan lyödä ketään, muutama toki poistui ambulanssilla, koska erehtyivät.
Seppo Lehto kuntavaaliehdokas Tampere
https://Kuntavaaliehdokas-Tampere.blogspot.com
Hans
Liike on lääke!Hieno juttu luonto antaa paljon ja liikkuminen metsässä kehittää.Jos matkat ei tunnu niin kiviä reppuun ja menoksi.
Kotiharjoittelija
Itse olen kuntoillut arki-iltaisin juurikin niin , että TVn edessä käsipainoilla monenlaista liikettä, ostin joskus 5–30 kg säädettävät.
Samaten kotoa löytyy pari tankoa ja muutama sata kg levyjä, niin pystyy tekemään TVtä katsellessa maastavetoa, kulmasoutua, polvilta vetoa jne.
Kyykkyäkin voi tehdä, tosin vaan pidempää sarjaa, kun yli 100 kg nostaminen tuosta harteille ilman mitään telineitä on kerrostalossa vähän haastavaa.
Maastavedon teen tosi rauhallisesti, niin, ettei alakerran naapuri kuule hiiskaustakaan : nostaa ja laskee rauhassa maahan asti, eikä heittele tankoa niinkuin maksimitempojat salilla.
Hyvin toimii.
Bushi note te
Pakko on kommentoida hieman noille Aikidoa suositteleville ja erityisesti heille jotka eivät tiedä ns. kamppailulajeista mitään.
Aikido ei ole millään muotoa kamppailulaji, se on vain yksi ns. budolaji jolla ei ole mitään tekemistä itsepuolustuksen kanssa. Laji pohjautuu vanhaan Daitoryu jujutsuun josta sen tekniikat on muokattu nylyiseen pehmeään muotoonsa. Aikidon filosofiakin on muuta kuin itsepuolustusta ja tekniikat samoin, niillä ei ei käytännössä mitään virkaa. Tähän on sanottava, että olen aikido mustavyö, treenasin aikanaan sitä 15 vuotta.
Nykyisin edelleen kamppailulajeja, kolmessa lajissa mustavyö, aikidon lisäksi. Tiedän mistä puhun, älkää lähtekö aikidoa harrastamaan jos päätätte aloittaa jonkin kamppailulajin, samaan saa jos aloittaa vaikka joogan tai rivitanssin.
Jujutsua (vähän tyylisuunnasta kiinni), grav maga, defendo, karate, nyrkkeily, paini jne. Noilla saa toimivaa itsepuolustustaitoa, vaatii kylläkin vuosien harrastamisen, niin kuin kaikki muukin.
T
Positiivinen ja motivoiva artikkeli, näitä lisää!
Pete
Hyvä herättävä artikkeli. Korostan, että voiman lisäksi tarvitaan nopeutta ja tekniikkaa, jos joutuu väkivaltatilanteeseen. Nyrkkeily on hyvä harrastus voimanhankinnan lisäksi. Varsinkin jos uskaltaa ottaa harjoitusotteluita. Laji kasvattaa luonnetta ja itseluottamusta teknisen osaamisen lisäksi.
Tärkeintä on tietysti rohkeus. On uskallettava iskeä. Mieluiten heti eikä myöhemmin.
Ennakoitsija
Tää on tosi hyvä huomio, monella on se luulo että tilanteeseen valmistaudutaan sielä salilla massalla ja treenillä ei todellakaan, vaan pitää myös oppia ottamaan iskua vastaan ja olla pelkäämättä sitä. Tähän juuri nyrkkeily on hyvä tai jos on muutaman kerran saanut turpaan niin tietää edes vähän.
Pete
Hyvä herättävä artikkeli. Korostan, että voiman lisäksi tarvitaan nopeutta ja tekniikkaa, jos joutuu väkivaltatilanteeseen. Nyrkkeily on hyvä harrastus voimanhankinnan lisäksi. Varsinkin jos uskaltaa ottaa harjoitusotteluita. Laji kasvattaa luonnetta ja itseluottamusta teknisen osaamisen lisäksi.
Tärkeintä on tietysti rohkeus. On uskallettava iskeä. Mieluiten heti eikä myöhemmin.
Ennakoitsija.
Itellä on kehonpaino treeni 5–6 kertaa viikossa, punnerrus, horisontaalinen soutu, kyykky, dippaus, sitte on koira että tulee 1–2 tuntia reipasta kävelyä päivässä. Kesällä sitte kova salitreeni ja järkyttävä kestävyys harjoittelu. Pitäisi aloittaa joku itsepuolustuslaji, säkkiä tulee useesti hakattua salilla kesäsin että tekniikoita on hiottu. En kyllä treena pelkästään väkivalta tilanteen takia vaan jos maa joutuu kriisitilanteeseen. Harmittaa että intin eriklisjoukkoihin ei ottanut rikosrekisterin takia, olisi lisännyt toimintakykyä huomattavasti.